Ácidos grasos omega 3 y carne de pasto

Ácidos grasos omega 3 y carne de pasto: Parte 2

Llega al blog DeYerba la segunda parte de la entrada dedicada a los ácidos grasos omega 3 y la carne de pasto. En la primera parte hicimos un repaso de los ácidos grasos y de las funciones que cumplen en el cuerpo humano. Identificamos las mejores fuentes de ácidos grasos omega 3 y vimos que los ácidos grasos omega 3 de cadena muy larga, el EPA y el DHA, se encuentran principalmente en el pescado azul (caballa, arenque, anchoas, atún, etc.), que aporta más de un gramo de estas sustancias por cada ración de 100 gramos. A estos ácidos grasos de cadena larga se les atribuyen los mayores beneficios para la salud humana, y por tanto el consumo de pescado es sin duda fundamental en una dieta saludable.

También vimos que tanto la grasa como el hígado de vacuno 100% de pasto contienen cantidades significativas de EPA y DHA (unos 0,2-0,3 gramos por cada ración de 100 gramos), por lo que su consumo nos puede ayudar a alcanzar las cantidades diarias recomendadas de estas sustancias (entre 0,5 y 1,8 gramos por día). Sin embargo, la carne magra de animales, tanto criados a pasto como con cereal, aporta cantidades muy pequeñas de EPA y DHA, por debajo de los 0,03 gramos por cada ración de 100 gramos.

Por lo tanto, si tu intención es aumentar la ingesta de EPA y DHA a través de la dieta, debes centrarte en el pescado azul. La carne magra, aunque sea 100% de pasto, no aporta cantidades tan importantes de estos compuestos.

¿Significa esto que comer carne, leche o huevos de pasto no tiene beneficios en lo que respecta a los ácidos grasos omega 3? Sí que los tiene, y te lo explico a lo largo de este artículo.

Omega 3 versus omega 6, una cuestión de equilibrio

Algunos expertos en nutrición[1] apuntan a un cambio radical en la dieta durante los últimos 100-150 años como la causa principal de la epidemia de enfermedades degenerativas que sufre el mundo desarrollado en la actualidad (incluyendo cáncer, enfermedades autoinmunes, diabetes, Alzheimer y enfermedades del aparato cardiovascular, entre otras).

Dejando aparte el consumo de alimentos procesados y de harinas y azúcares refinados (que daría para muchos artículos), durante los últimos 100 años aproximadamente el origen y el tipo de las grasas que consume el ciudadano medio del mundo occidental ha cambiado de manera drástica.

En concreto, una de las teorías más prevalentes es que la proporción entre ácidos grasos omega 6 y ácidos grasos omega 3 podría ser la clave del aumento en la incidencia de enfermedades degenerativas.

Durante toda la historia evolutiva de la especie humana se estima que la proporción entre omega 6 y omega 3 era de aproximadamente 1:1. Es decir, se ingerían tantos ácidos grasos omega 6 como ácidos grasos omega 3. Hoy en día se estima que las dietas modernas contienen entre 10 y 20 veces más omega 6 que omega 3. Y resulta que esta proporción es altamente inflamatoria y promueve todo tipo de problemas en el cuerpo humano.

La explicación parece encontrarse en el hecho de que para procesar ácidos grasos del tipo omega 3 y omega 6 el cuerpo utiliza las mismas enzimas, por lo que el exceso en una de estas familias de ácidos grasos puede interferir en el procesamiento de la otra. Además, los ácidos grasos poliinsaturados son poco estables. ¿Os acordáis de los enlaces dobles de los que hablamos en la primera parte?, se oxidan y vuelven rancios con mucha facilidad, provocando lo que se conoce como estrés oxidativo (nada bueno).

Por eso la recomendación de consumir más ácidos grasos poliinsaturados (que incluirían por igual omega 3 y omega 6) y menos saturados se está comenzando a sustituir por una recomendación diferente: equilibrar la proporción entre omega 6 y omega 3 para acercarnos lo más posible al 4:1 de las sociedades pre-industriales, sin ingerir grandes cantidades de ninguno de ellos[2]. ¿Y cómo se hace?

Factores que han modificado la proporción de omega6/omega 3 de la dieta moderna

Para saber por qué la proporción omega 6/omega 3 de la dieta moderna actual está tan fuera del rango adecuado tenemos que mirar hacia lo que comemos. Veamos algunos ejemplos de la proporción omega 6/omega 3 de diferentes alimentos que proporcionan la grasa de las dietas actuales:

Ácidos grasos omega 3 y carne de pasto

Proporción omega 6/omega 3 en distintos alimentos. Todos los alimentos de origen animal corresponden a sistemas de crianza convencionales (con cebo de cereal). Fuente: http://nutritiondata.self.com/

Mirando la gráfica anterior podemos concluir que, a no ser que consumas mucho pescado azul (que no está en el gráfico porque su proporción omega 6/omega 3 es inversa, es decir, contiene más omega 3 que omega 6) la mayoría de las fuentes de ácidos grasos de tu dieta contienen mucho más omega 6 que omega 3. En particular, los aceites vegetales, y en concreto el aceite de girasol, están compuestos de muchos más omega 6 que omega 3.

Basándonos en los datos anteriores podemos identificar tres factores por los que la dieta moderna contiene muchos más ácidos grasos omega 6 que omega 3:

    • Sustitución de grasas de origen animal por grasas vegetales poliinsaturadas (incluyendo grasas trans artificiales). Es decir, hemos cambiado la manteca de cerdo o el aceite de oliva por el aceite de girasol, y la mantequilla por la margarina.

 

    • Hemos incorporado a nuestra dieta alimentos altamente procesados de cuyos ingredientes muchas veces no somos conscientes, y que a menudo incluyen altas proporciones de aceites vegetales poliinsaturados (no es el caso del aceite de palma, que es una grasa saturada, y que es perjudicial por otros motivos). A la industria le interesa utilizar las grasas más baratas, no necesariamente las más sanas.

 

    • El engorde de los animales ha pasado a realizarse exclusivamente con cereales y soja, eliminando la ingesta de hierba durante toda o gran parte de la vida del animal. Esto implica una disminución de ácidos grasos omega 3 en los alimentos de origen animal y el aumento correspondiente en la proporción omega 6/omega 3.

 

El efecto de la dieta de los animales en el perfil graso de los alimentos de origen animal

La dieta de los animales tiene un efecto directo sobre el tipo de ácidos grasos que componen su carne y su grasa. Numerosos artículos científicos han demostrado que el porcentaje y tipo de ácidos grasos saturados, monoinsaturados y poliinsaturados, así como la proporción de omega 3 y omega 6, varían con la dieta que los animales llevan durante toda su vida, y muy especialmente con la dieta que llevan durante las semanas previas a su sacrificio.

GANADO VACUNO

Veámoslo gráficamente en el caso del ganado vacuno[1]:

ácidos grasos omega 3 y carne de pasto
Ácidos grasos omega 3 y carne de pasto

Las gráficas anteriores muestran tres cosas:

    • La grasa de animales alimentados exclusivamente a base de pasto y forrajes contiene un 9,3% de ácidos grasos omega 6 y un 2,4% de ácidos grasos omega 3. Por lo tanto, la proporción omega 6/omega 3 es en este caso de 3,9:1, que se encuentra dentro de los parámetros recomendados.

 

    • Cuando los animales entran en el cebadero se produce un cambio progresivo en la composición de su grasa. Al cabo de un mes, el porcentaje de ácidos grasos omega 3 disminuye casi en un 50%, y prácticamente desaparece tras un periodo de cebo de tres meses.

 

    • La proporción omega6/omega 3 aumenta progresivamente con el tiempo de cebo, llegando a valores de 18,3:1 tras un periodo de cebo de algo más de seis meses.

 

El caso del hígado de vacuno merece una especial mención. Ya vimos en una entrada anterior que el hígado es una fuente muy rica de multitud de nutrientes esenciales para el cuerpo. Entre ellos se encuentran los ácidos grasos omega 3 de cadena muy larga (EPA, DPA y DHA), que en el caso del hígado de animales que se alimentan exclusivamente de pasto alcanzan los 0,5 g por 100 gramos de hígado, lo que equivale al rango inferior de la ración diaria recomendada.

Si no comes pescado azul, asegúrate de comer hígado 100% de pasto.

Ácidos grasos omega 3 y carne de pasto

Fuente: M. Enser, K. G. Hallett, B. Hewett, G. A. J. Fursey, J. D. Wood, G. Harrington, “The polyunsaturated fatty acid composition of beef and lamb liver”, Meat Science 49, 321-327 (1998).

En lo que respecta a la proporción omega 6/omega 3, con la alimentación exclusiva a pasto este parámetro pasa de 3,8:1 a 0,60:1.

POLLO

Ya hemos visto que la dieta de un rumiante (vacas, ovejas y cabras) modifica enormemente el perfil graso de la carne. Los rumiantes tienen un aparato digestivo especialmente diseñado para digerir hierba y forrajes, y por lo tanto pueden vivir alimentándose exclusivamente de ellos. Pero los pollos son animales monogástricos, y su alimentación es mucho más variada e incluye, además de una buena porción de hierba en el caso del pollo de pasto, cereales. Por eso no se pueden extrapolar los resultados obtenidos en carne de vacuno a los resultados en carne de pollo.

La APPPA (Asociación americana de productores de pollo a pasto) realizó un análisis nutricional para determinar cómo afecta la alimentación a pasto al perfil graso de la carne de pollo (con piel, que es la parte que más grasa contiene).

Ácidos grasos omega 3 y carne de pasto

La gráfica anterior muestra un claro aumento (casi el doble) de ácidos grasos omega 3 cuando la alimentación de los pollos incluye hierba, y una disminución moderada de los ácidos grasos omega 6. El resultado en la proporción omega 6/omega 3 es de un cambio desde 15:1 en el pollo convencional a 5:1 en el pollo de pasto. Por lo tanto, y según los autores a los que nos hemos referido anteriormente en este artículo, cuando los pollos consumen hierba su grasa pasa de ser inflamatoria (por tener mucho más omega 6 que omega 3) a estar dentro de los parámetros saludables (aproximadamente 4:1).

HUEVOS

La APPPA también analizó muestras de huevos de gallinas pastoreadas (que al igual que los pollos consumen tanto grano como hierba). Los resultados se muestran en el siguiente gráfico:

Ácidos grasos omega 3 y carne de pasto

Fuente: Gorkski, Barb. Nutritional Analysis of Pastured Poultry Products. APPPA Grit. 2000.

Una vez más, la alimentación con pasto aumenta la cantidad de ácidos grasos omega 3 y disminuye la proporción omega 6/omega 3, que en este caso pasa de 18:1 a 7:1.

RESUMEN

Llevamos ya muchos gráficos y muchos números, así que conviene añadir una figura más para resumir las conclusiones de este artículo. Veamos cómo afecta la alimentación con pasto a la proporción omega 6/omega 3 de distintos alimentos de origen animal:

Ácidos grasos omega 3 y carne de pasto

¡Espero que os haya interesado! Y sobre todo espero que más investigadores comiencen a estudiar el efecto de la dieta de los animales sobre la calidad nutricional de los alimentos. Casi nunca se tiene en cuenta y como hemos visto puede marcar la diferencia entre un alimento saludable y uno no saludable.

Ya sabéis, nosotros somos lo que comemos, y ellos también son lo que comen.

Referencias

[1] A. P. Simopoulos, “Omega-6/Omega-3 Essential Fatty Acid Ratio and Chronic Diseases”, Food Reviews International, Vol. 20, No. 1, pp. 77–90, 2004.

[2] J. R. Hibbeln, L. R. G. Nieminen, T. L. Blasbalg, J. A. Riggs, W. E. M. Lands, “Healthy intakes of n−3 and n−6 fatty acids: estimations considering worldwide diversity”, The American Journal of Clinical Nutrition 83, 1483- 1493 (2006).

[3] S. K. Duckett et. al., “Effects of time on feed on beef nutrient composition”, J ANIM SCI 1993, 71:2079-2088.

Mónica Fernández, www.blogdisidente.com
MÓNICA FERNÁNDEZ

Blogger en www.blogdisidente.com – Coordinadora de la plataforma De Yerba

Soy investigadora, bloguera, traductora, y sobre todo, una gran defensora de la comida real y la vuelta a las tradiciones culinarias y agrarias como la forma más revolucionaria de recuperar nuestra autonomía, nuestra salud y la salud de nuestro entorno. Tras tres años compartiendo contenidos en Blog Disidente, ahora también coordino y desarrollo los contenidos de la plataforma De Yerba. Espero poder transmitiros lo que he aprendido a lo largo de estos años de búsqueda: Que la naturaleza nos brinda todo lo que necesitamos para vivir sanos y felices, y que a menudo lo simple también es lo mejor.

4 Comentarios
  • Pau Arasa
    Publicado en 10:51h, 30 noviembre Responder

    Buenas,

    Impresionante artículo, ya empezaba a pensar que os habíais olvidado del tema 😀

    Me intriga mucho saber que hay del cerdo ibérico de bellota y su contenido y equilibrio de ácidos grasos. Entiendo que va en la misma línea pero no he podido encontrar muchos datos concretos al respecto.

    Muchas gracias por vuestro trabajo.

    • Mónica Fernández
      Publicado en 11:34h, 01 diciembre Responder

      Hola Pau!
      Me alegra que te haya gustado. Sí, tenemos pendiente otra entrada con más datos sobre lácteos y cerdo. En general te adelanto que las dietas tradicionales con bellota incrementan sustancialmente la cantidad de ácido oleico y omega 3 en la grasa del cerdo.
      Un saludo!

  • carniceria online
    Publicado en 09:35h, 18 septiembre Responder

    Menudo trabajazo. Me apunto todo lo que explicas para incorporarlo a mi modus comendis. ¡Muchas gracias por cuidar de nosotros!

    • Mónica Fernández
      Publicado en 12:00h, 18 septiembre Responder

      Gracias! Un placer!
      Mónica.

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