ácidos grasos omega 3 y carne de pasto

Ácidos grasos omega 3 y carne de pasto: Parte 1

A estas alturas, que los ácidos grasos omega 3 y los alimentos ricos en ellos juegan un papel importante en la salud humana es una idea consolidada para cualquiera con un mínimo interés en nutrición. Los famosos omega 3 están en boca de muchos, aunque a menudo no sepamos exactamente qué son ni por qué nos benefician. Por otro lado, nos dicen que evitemos la grasa saturada (identificada con la grasa animal) y que la grasa insaturada (identificada con la grasa vegetal) es más saludable. Todo un lío porque ni todas las grasas animales son saturadas ni todas las vegetales son insaturadas.

¿Son todas las grasas insaturadas o vegetales igualmente saludables? ¿Son malas todas las grasas animales? A juzgar por las recomendaciones de las instituciones y las publicaciones en los medios de comunicación, parecería que sí. Pero espera, no todos los expertos piensan lo mismo…

En esta primera parte de una serie dedicada a los ácidos grasos omega 3 y la carne de pasto, vamos a intentar poner un poco de luz en todo este tema. Hablaremos de:

  • Qué son los ácidos grasos
  • Qué son los ácidos grasos esenciales y por qué son importantes
  • Ácidos grasos omega 3: tipos y beneficios
  • Alimentos ricos en ácidos grasos omega 3
  • Ácidos grasos omega 3 de cadena muy larga: EPA y DHA
  • Alimentos ricos en EPA y DHA

¿Qué son los ácidos grasos?

Empecemos por el principio. Un ácido graso es una cadena de átomos de carbono e hidrógeno, con un “grupo carboxilo” en uno de sus extremos. Si empiezas a perderte simplemente observa estas imágenes:

ácidos grasos omega 3 y carne de pasto

Cada átomo de carbono tiene 4 enlaces. Cuando todos los enlaces de los átomos de carbono están ocupados por átomos de carbono y de hidrógeno, entonces el ácido graso es saturado. La molécula tiene una forma recta, lo que a nivel macroscópico se traduce en que es sólida a temperatura ambiente. Piensa en el aceite de coco o en la grasa del bacon.

Cuando falta uno o más átomos de hidrógeno en estas cadenas, entonces se forma uno o varios enlaces dobles entre dos átomos de carbono. Es entonces cuando hablamos de ácidos grasos insaturados. Las moléculas resultantes se doblan en los enlaces dobles (observa de nuevo la figura), lo que da como resultado una grasa líquida. Piensa en el aceite de oliva o en cualquier aceite vegetal.

Así que la diferencia entre un ácido graso saturado y un ácido graso insaturado es que el ácido graso insaturado tiene uno o más enlaces dobles de carbono.

A su vez, los ácidos grasos insaturados se denominan “monoinsaturados” cuando tienen un solo enlace doble de carbono, y “poliinsaturados” cuando tienen varios.

Dentro de los ácidos poliinsaturados, la posición del primer enlace doble respecto a uno de los extremos de la molécula se usa para clasificar a estas sustancias como omega 3, omega 6, etc.

Y por último, los ácidos grasos también se clasifican en función del número de átomos de carbono como ácidos de cadena corta (cuando tienen menos de 8 átomos de carbono), de cadena media (entre 8 y 12), de cadena larga (entre 14 y 18) y de cadena muy larga (20 o más).

Así que, en función del número de átomos de carbono, cuántos enlaces dobles hay y de dónde se encuentran, los científicos clasifican todos los ácidos grasos (hay muchísimos), dándoles uno de esos nombres tan enrevesados como ácido eicosadienoico, araquidónico, gamma-linoléico y un sinfín más. Pero no dejes que te asusten, al final solo se trata de contar átomos de carbono y enlaces dobles 😊

Ácidos grasos esenciales

A pesar de la mala reputación de las grasas alimentarias, existen muchos ácidos grasos indispensables para el correcto funcionamiento del cuerpo. En concreto los fosfolípidos son moléculas formadas por ácidos grasos que se encuentran en las paredes celulares y realizan un sinfín de funciones indispensables para el correcto funcionamiento de la célula. Casi . La buena noticia es que una persona sana es capaz de obtener la mayoría de los ácidos grasos a través de un proceso de síntesis que tiene lugar principalmente en el hígado, incluso si no los ingerimos a través de lo que comemos.

Sin embargo, hay dos ácidos grasos necesarios para el funcionamiento del organismo que no podemos sintetizar y que por lo tanto deben provenir de los alimentos que ingerimos. Se trata del ácido alfa linolénico (AAL, un ácido graso omega 3) y el ácido linoleico (AL, un ácido graso omega 6). Por ese motivo estos compuestos se denominan ‘esenciales’, y a partir de ellos, al menos en teoría, se pueden sintetizar otros ácidos grasos importantes como el DHA y el EPA (más sobre eso en un momento). Que sean esenciales significa entonces que tenemos que ingerirlos como parte de la dieta, aunque no necesariamente en grandes cantidades.

De hecho, estos ácidos grasos esenciales no los sintetiza ningún ser vivo del reino animal, mientras que todas las plantas pueden sintetizarlos. Por lo tanto, los alimentos con altos contenidos en ácidos grasos esenciales son siempre de origen vegetal.

Ácidos grasos omega 3

Como ya dijimos más arriba, los ácidos grasos omega 3 son un tipo de ácido graso poliinsaturado cuyo primer enlace doble se encuentra en una posición determinada dentro del “esqueleto” de átomos de carbono que forma la molécula.  El consenso dentro de la comunidad científica es que los ácidos grasos omega 3 tienen propiedades antiinflamatorias, disminuyen los triglicéridos y colesterol en sangre y disminuyen la formación de coágulos.

La Tabla 1 indica el contenido total de omega 3 (incluyendo AAL, DHA y EPA) de distintos alimentos.

ácidos grasos omega 3 y carne de pasto

Los primeros 5 alimentos de la lista contienen más de 10 gramos de omega 3 por cada 100 gramos, por lo que se consideran excelentes fuentes de estos ácidos grasos.

Los alimentos desde la posición 6 hasta la 13 contienen más de 1 gramo de omega 3 por cada 100 gramos, así que también son una muy buena fuente. Llama la atención que en el puesto número 13 se encuentra la grasa de vacuno 100% de pasto, que está justo por encima del aceite de oliva y que contiene un 460% más de omega 3 que la grasa de vacuno cebado con cereales.

También es importante mencionar que, mientras que la carne magra de vacuno 100% de pasto no es una fuente importante de ácidos grasos omega 3, tanto la grasa de vacuno 100% de pasto como la yema de huevo de gallinas pastoreadas y el hígado de vacuno 100% de pasto pueden contribuir significativamente a la cuota diaria recomendada de omega 3 (que ronda los 2 gramos diarios o un 1% de la ingesta calórica total).

De las diferencias entre la carne convencional y la carne de pasto hablaremos en detalle en la segunda parte de este artículo. De momento, quédate con la idea de que la alimentación de los animales tiene mucho que ver con el contenido en omega 3 de sus tejidos.

Ácidos grasos omega 3 de cadena muy larga: EPA y DHA

Como ya dijimos antes, el ALA, un ácido graso omega 3 esencial, puede convertirse en el cuerpo en otros ácidos grasos de cadena muy larga que se llaman EPA y DHA. Lo que los científicos están sospechando cada vez más es que son estos ácidos grasos omega 3 de cadena muy larga los realmente responsables de los beneficios asociados a los omega 3. Su presencia en los tejidos corporales está asociada con una menor mortalidad y con una menor incidencia de enfermedades de tipo inflamatorio y degenerativo. Echa un vistazo a la siguiente lista de beneficios del EPA y del DHA:

  • Menor incidencia de enfermedades cardiovasculares.
  • Reducción del riesgo de padecer Parkinson o Alzheimer.
  • Huesos más fuertes y sanos.
  • La prevención de complicaciones vasculares derivadas de la diabetes de tipo 2.
  • Mayor estabilidad emocional.
  • Menor incidencia de enfermedades autoinmunes.
  • Mayor protección de tejidos y órganos frente a la inflamación.
  • Prevención de partos prematuros y depresión posparto.
  • Menor riesgo de enfermedades arteriales periféricas.
  • Mejor desarrollo ocular y cerebral en bebés.
  • Menor riesgo de padecer esclerosis múltiple y cáncer.

 

Según algunas estimaciones, la tasa de conversión de AAL en EPA podría ser tan baja como del 5%, y la de AAL en DHA tan solo del 0,5%. Eso significa que haría falta ingerir muchísimo AAL para poder obtener EPA y DHA (ahora no entraré en los detalles, pero quédate con la idea de que ingerir grandes cantidades de AAL podría no ser muy buena idea).

Por eso algunos investigadores comienzan a proponer que se considere a los ácidos grasos EPA y DHA también esenciales, con una ingesta diaria recomendada de EPA+DHA de entre 0,5 y 1,8 gramos al día, o de más de 1 gramo por día para personas con antecedentes de enfermedad cardiovascular.

En otras palabras, no debemos confiar en obtener EPA y DHA a través de la síntesis en nuestro propio cuerpo a partir de AAL, y por eso la Tabla 1 no nos aporta toda la información que necesitamos, porque no distingue entre los distintos tipos de omega 3. Los ácidos grasos omega 3 protectores del sistema circulatorio, del cerebro y demás, son el EPA y el DHA, no el AAL.

La Tabla 2 aclara esta cuestión, ordenando los mismos alimentos de antes en función esta vez del contenido de EPA+DHA. Veréis que la cosa cambia bastante.

ácidos grasos omega 3 y carne de pasto

¿Conclusión? Para obtener EPA y DHA en cantidades que prevengan las enfermedades degenerativas que asolan a la sociedad moderna (aproximadamente 1 gramo al día), debemos centrarnos no en los aceites vegetales poliinsaturados (fuente de AAL), sino en el consumo de pescado y aceites de pescado. Recientemente han salido al mercado aceites de algas ricos en EPA+DHA, pero su uso es relativamente reciente y prefiero centrarme en alimentos que el ser humano ha consumido de manera tradicional.

Por otro lado, el hígado y otras vísceras de rumiantes alimentados exclusivamente a pasto puede constituir una fuente significativa de EPA y DHA. Por ejemplo, una ración de hígado de vacuno 100% pasto de 150 gramos aporta el 35% del EPA+DHA necesario en un día.

Al no contener EPA ni DHA, todos los alimentos de origen vegetal se relegan a los últimos puestos de la Tabla 2, a pesar de que algunos de ellos, como el aceite y semillas de lino o chía, figuraban entre los alimentos más ricos en omega 3.

Resumen

  • Existen muchos ácidos grasos indispensables para el correcto funcionamiento del cuerpo.
  • Una persona sana es capaz de obtener la mayoría de ellos a través de un proceso de síntesis que tiene lugar principalmente en el hígado.
  • Hay dos ácidos grasos necesarios para el funcionamiento del organismo que no podemos sintetizar, el ácido omega 3 alfa linolénico (AAL) y el ácido omega 6 linoleico (AL). Por ello se les considera ácidos grasos esenciales.
  • Que sean esenciales significa que tenemos que ingerirlos como parte de la dieta, aunque no necesariamente en grandes cantidades.
  • Los ácidos grasos omega 3 tienen propiedades antiinflamatorias, disminuyen los triglicéridos y colesterol en sangre y disminuyen la formación de coágulos.
  • Los 5 alimentos más ricos en omega 3 son las semillas y el aceite de lino, el aceite de salmón, el aceite de hígado de bacalao y las semillas de chía.
  • La carne magra de vacuno 100% de pasto no es una fuente importante de ácidos grasos omega 3, pero la grasa de vacuno 100% de pasto, la yema de huevo de gallinas pastoreadas y el hígado de vacuno 100% de pasto pueden contribuir significativamente a la cuota diaria recomendada de omega 3.
  • El EPA y el DHA son un tipo de ácidos grasos omega 3 de cadena muy larga.
  • Los científicos sospechan que estos ácidos grasos son realmente los responsables de los beneficios asociados a los omega 3.
  • Aunque es posible conseguir EPA y DHA a partir de AAL, la tasa de conversión es muy baja.
  • La ingesta diaria recomendada de EPA+DHA es de entre 0,5 y 1,8 gramos al día.
  • La fuente más rica en ácidos EPA y DHA es el pescado azul.
  • El hígado y otras vísceras de rumiantes alimentados exclusivamente a pasto puede constituir una fuente significativa de EPA y DHA, mientras que los mismos productos provenientes de animales cebados con cereal no constituyen una fuente significativa de ácidos grasos omega 3.

 

En la segunda parte de este artículo exploraremos otro factor importante a tener en cuenta en esta discusión: la proporción entre omega 3 y omega 6. Con esta información surgirá un nuevo ranking de alimentos saludables que afina incluso más al de la Tabla 2. También hablaremos en detalle de la diferencia entre la carne de pasto y la carne convencional (cebada con cereales) en lo que respecta a los ácidos grasos omega 3. Mientras la publicamos, ¡deja tus dudas y comentarios aquí abajo!

Referencias

(1) Datos obtenidos de la página web: http://nutritiondata.self.com/.

(2) Leheska et al. “Effects of conventional and grass-feeding systems on the nutrient composition of beef”. Journal Animal Science 86, p. 3575 (2008).

(3) Mother Earth News: http://www.motherearthnews.com/real-food/free-range-eggs-zmaz07onzgoe

(4) Enser et al., “The polyunsaturated fatty acid composition of beef and lamb liver”, Meat Science 49 p.321 (1998).

(5) Badger, Pasture and Feed Affect Broiler Carcass Nutrition, APPA (2015).

(6) Ponnampalam et al., “Effect of feeding systems on omega-3 fatty acids, conjugated linoleic acid and trans fatty acids in Australian beef cuts, potential impact on human health”, Journal of Clinical Nutrition 15, 21 (2006).

(7) http://thepaleodiet.com/omega-3-fatty-acids-content-of-fish-and-seafood/

(8) Hibbeln et al., “Healthy intakes of n3 and n6 fatty acids: estimations considering worldwide diversity”, Am J Clin Nutr 83, 1483S (2006).

Mónica Fernández, www.blogdisidente.com
MÓNICA FERNÁNDEZ

Blogger en www.blogdisidente.com – Coordinadora de la plataforma De Yerba

Soy investigadora, bloguera, traductora, y sobre todo, una gran defensora de la comida real y la vuelta a las tradiciones culinarias y agrarias como la forma más revolucionaria de recuperar nuestra autonomía, nuestra salud y la salud de nuestro entorno. Tras tres años compartiendo contenidos en Blog Disidente, ahora también coordino y desarrollo los contenidos de la plataforma De Yerba. Espero poder transmitiros lo que he aprendido a lo largo de estos años de búsqueda: Que la naturaleza nos brinda todo lo que necesitamos para vivir sanos y felices, y que a menudo lo simple también es lo mejor.

6 Comentarios
  • Miguel Carbayo Perez
    Publicado en 12:48h, 20 junio Responder

    Muy buena aportación, Mónica. Te conocí en Biocultura Madrid en tu charla de Carne 100% de pasto. Me atrajo el nombre, ya que iba con la sensación de ser una falacia más. Fue el principio del fin de mi convencimiento sobre la ganaderia convencional. A partir de allí me he informado más y más y sinceramente creo que las universidades de agronomía privan de un conocimientonto científico existente, pero que no se quiere difundir.
    Estaré eternamente agradecido a ese dia y todas las mentiras que se destapan con tirar un poco de la manta. Mucha suerte, te sigo en cada post.

    • Mónica Fernández
      Publicado en 10:11h, 21 junio Responder

      Hola Miguel!
      Muchísimas gracias por tu comentario, me alegra que te haya interesado la entrada, y que aquella charla en Biocultura sirviera para que conocieras una alternativa a la ganadería industrial :-) Han pasado ya casi 3 años y algunas cosas han cambiado mucho, ahora la producción de carne de pasto está mucho más consolidada y cada vez la conoce más gente. Desde DeYerba seguiremos trabajando en la misma línea, animados con comentarios como el tuyo. ¡Gracias!

  • Jorge
    Publicado en 01:30h, 18 marzo Responder

    Hola Monica!!

    Los Huevos de Gallinas pastoreadas como de los que hablas, donde pueden comprarse????

    • Mónica Fernández
      Publicado en 18:51h, 13 mayo Responder

      Hola Jorge!
      Pues estamos deseando que algún productor se anime para poder incluirlo en la plataforma!!
      Mónica.

  • Conxita Munné Ruiz
    Publicado en 11:26h, 18 agosto Responder

    Hola Mónica, me interesaría mucho saber si tienes información por escrito sobre la charla que diste en biocultura hace 3 años, y e tenerla poder acceder a ella o quizás me puedas decir donde encontrar esa información. Muchas gracias, un saludo
    Conxita

    • Mónica Fernández
      Publicado en 10:12h, 20 agosto Responder

      Hola Conxita! Te escribo un correo.

      Gracias por el interés y un saludo!

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